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四个动作放松腰肌护腰椎

时间:2016/1/21 10:18:41        来源:金沙js333娱乐场


  久坐久站一族可在家中抽空多练习

  如今,腰腿痛、腰椎间盘突出已不是老年人的专利。专家提醒,久坐久站或是长期过度体力活动的人群都易出现腰肌劳损等不适,平时可适当做有针对性的腰背部肌肉力量锻炼,以放松腰部肌肉,增强脊柱的稳定性。

  30岁出头的王先生是一家民营企业的青年骨干。眼下年关近,加班多,他天天对着电脑处理各种事务,最近坐得腰腿都痛了,怀疑自己是腰肌劳损,甚至是腰间椎盘突出,怎么办才好?

  “其实像王先生这样的久坐一族,出现腰背痛的现象很常见。”专家先容说,临床上腰痛表现为缓慢的腰背部局限或广泛的钝痛,活动时加重,卧床休息后减轻或缓解。腿痛多由坐骨神经受刺激引起,从下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外侧放射到足部。如果腰腿疼痛的症状严重,确实要警惕椎间盘突出的可能。

  其实很多腰背疼痛,都是日常生活中不良习惯导致。比如伏案工作,长期用电脑保持同一个姿势,弯腰屈背,肩、腰都容易僵硬、酸痛,建议应经常站起来活动一下,耸耸肩、挺挺胸、拍拍腿。另外,日常搬重物时莫直接弯腰提重物,以免使腰部承受的重力过大,正确的姿势是先屈膝蹲下再搬物品,减少弯腰加旋转用力的动作。

  要缓解日常工作中的腰腿疼痛,预防椎间盘突出,关键在重建腰椎稳定,增强核心肌群(如腹横肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等)的力量,“核心肌群就如同一个木桶,腹压维持着脊柱稳定”。

  冬天户外较冷活动不便,兰月推荐以下几组动作可在家中抽空练习以放松腰部肌肉:

  动作1:伸展练习

  方法:双侧手掌撑地,肘关节伸直,将上半身撑起,同时保持髋关节不离地,维持姿势不动5秒钟,然后放松回到原位,练习时不应有腿部疼痛感,但腰背部轻微疼痛是正常的。

  目的:放松腰背部肌肉,拉伸腹部肌肉。

  动作2:“飞燕”运动

  方法:俯卧位,同时抬高四肢,维持5秒后放松。练习时,如引起腿部麻痛,应停止练习。

  目的:增强腰肌力量(尤其是竖脊肌),维持脊柱稳定,防止腰肌损伤。

  动作3:交叉抬腿

  方法:俯卧位,交叉抬高上下肢体。

  目的:交叉收缩双侧腰背部肌肉,提高腰背部肌肉协同收缩。

  动作4:桥式运动

  方法:仰卧位,双膝屈曲,双脚掌着地,腹肌收缩绷紧,骨盆上翘,感觉背部紧紧顶住床板,维持姿势不动,然后放松回到原位。

  目的:锻炼腰肌,协调腰部和腹部肌肉收缩。


 


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