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脂肪也分“好坏” 低脂饮食不止是控制食用油

时间:2015/9/17 10:37:08        来源:人民网

  低盐低脂,通常的理解是膳食要清淡少盐,即不要太油腻、太咸。《中国居民膳食指南》建议,正常成年人每人每天烹调油用量不超过25克或30克。那么,是不是每天做到烹调用油不超标,就意味着达到了低脂的标准呢?北京大学人民医院临床营养科副主任医师柳鹏告诉你,脂肪不只是食用油,还有很多形态,而且也有好坏之分,日常饮食需要注意区别。

  “低脂”的真正含义

  从营养学角度讲,低脂实质包括两层含义:一是限制脂肪的数量,即每日脂肪总量不超过50克;二是考虑脂肪的质量,即保证饱和脂肪酸在合理范围、反式脂肪酸不超标。

  怎样才能做到呢?烹调油是提供脂肪的一个大户,首先要合理选择有利于健康的烹调方式,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等;用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。这是减少烹调油的首选方法。其次要坚持家庭定量用油,控制总量。可将全家每天应食用的烹调油盛入一量具内,炒菜用油均从该量具内取用,逐步养成控制用油量的习惯。第三,减少猪牛羊等红肉(饱和脂肪酸含量较高)的摄入,适当增加鱼肉、鸡肉等白肉。

  脂肪也分“好”和“坏”

  脂肪是人体必需营养素之一,可以为机体提供和储存能量,参与构成人体组织成分,供给人体必需脂肪酸,还有助于促进脂溶性维生素的吸取。但如果脂肪摄入不合理,也会给机体带来危害。

  “好脂肪”有两项标准:一是饱和脂肪酸含量不能过高,二是反式脂肪酸含量不能过高。脂肪酸是脂肪的基本构成单位,按饱和程度可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。如果饱和脂肪酸摄入过多,往往伴有胆固醇过量,会增加罹患动脉粥样硬化等心脑血管疾病的风险。脂肪酸还可以按空间结构分为顺式脂肪酸和反式脂肪酸,如果反式脂肪酸摄入过多,可能升高LDL(即低密度脂蛋白胆固醇,其水平升高可增加患冠心病的危险),降低HDL(即高密度脂蛋白胆固醇,其水平升高可降低患冠心病的危险),因而也会增加患冠心病的危险性。

  学会识别“变装”的反式脂肪酸

  反式脂肪酸已广泛存在于大家的日常食物中。从健康角度出发,应严格控制其含量过高的食物,如酥脆饼干、曲奇、蛋挞、派、起酥面包、洋葱圈、巧克力布丁、巧克力糖、巧克力热饮、巧克力酱、花生酱、沙拉酱、冰激凌、奶茶、咖啡伴侣、奶油糖果以及各种休闲点心、酥香面点、煎炸食品等。

  而且,反式脂肪酸在食物配料表中的标注极其混乱,经常会以不同身份出现。如果见到氢化植物油、植物起酥油、精炼植物油、食用植物油、高档奶油、黄奶油、蛋糕油、酥皮油、酥油、麦淇淋、代可可脂等标注,可千万不要被它们蒙混过去。虽然目前我国居民膳食中反式脂肪酸摄入量低于欧美国家,尚不足以达到对机体产生严重危害的程度,但为了健康也应尽可能少吃富含反式脂肪酸的食物。

  从严格意义上来讲,脂肪不应该有好坏之分,只要大家摄入的食物中各种脂肪酸比例在合理范围,反式脂肪酸含量不超标,而且总脂肪不过量,就不太会对健康产生负面影响。(赵敬菡)


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